ЧЕТЫРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ Четырёхдневный сплит на массу это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой Вы прорабатываете все мышечные группы за четыре отдельных тренировки. В отличии от трехдневного сплита, у нас появляется один дополнительный день, что позволяет уделить больше времени на проработку мышц. Четырёхдневный сплит предназначен для атлетов со стажем тренировок не менее одного года. Не следует переходить на четырехдневную программу, если Вы ещё не занимались по трехдневному сплиту. Существуют разные схемы построения недельных микро циклов. Вы можете поменять тренировочные дни местами, если Вам так будет удобнее. Кроме того, есть различные схемы чередования дней отдыха и тренировок. Наиболее распространенный и удобный вариант четырёхдневной сплит программы тренировок я привел ниже (базовый минимум). Кстати, количество повторений и подходов можно и даже желательно подстраивать под себя. ➜ Понедельник (СПИНА) - Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений. - Тяга гантели в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений. - (Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений + Разведение рук в тренажере (на задние головки дельт) 3-4 подхода по 12 повторений) - суперсет - Подъемы ног в висе 4 подхода до отказа. ➜ Вторник (ГРУДЬ) - Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-10 повторений. - Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений. - Разведение гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений. - Сведение рук в кроссовере 3-4 подхода по 12 повторений. ➜ Четверг (НОГИ) - Приседания со штангой 3-4 подхода по 10-15 повторений. - Мертвая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений. - Выпады с гантелями 3-4 подхода по 12 повторений. - Разгибания ног в тренажере 3х10-15 - Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений. ➜ Пятница (РУКИ, ДЕЛЬТЫ) - Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Разведения гантелей в стороны 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Жим гантели из-за головы 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Жим верхнего блока стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений. - Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Подъемы ног в висе 3-4 подхода до отказа. ➜ Примечание Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс - в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс - в день тренировки груди,во вторник. Задний пучок дельтоидов - в понедельник, в день тренинга спины. Передний во вторник и пятницу.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу. СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – Метод максимальных усилий Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно. Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут. Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом: 1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете) 2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний 3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний 4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний 5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас) - Отдых между сетами – не более 3 минуты Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку. СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения. Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер. СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц. Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы. Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете. Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу. Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения. Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше). СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды Примером программы могут быть следующие прогрессии: С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить. Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

ОПАСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ При выполнении изолированных упражнений, при которых совершаются грубые и неестественные для повседневной жизни движения, могут со временем травмироваться суставы, связки и сухожилия, позвоночник. Поэтому, некоторые специалисты рекомендуют заменить опасные упражнения не более безопасные. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНЕЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ. Опасность: действия совершаемые при этом не свойственны для обычной ходьбы, то есть не естественны, поэтому могут вызвать опасную нагрузку на сухожилия и связки, окружающие коленную чашечку. Альтернатива: приседания на одной ноге. ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА НА ТРЕНАЖЕРЕ Опасность: таз вращается в противоположном от грудной клетки направлении. Это особенно опасно для поясничного отдела позвоночника. Альтернатива: тяга со скручиванием на верхнем блоке ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА НА ТРЕНАЖЕРЕ Опасность: регулярное выполнение подобного упражнения особенно с большим весом может обернуться травмой спины или тазобедренных суставов. Альтернатива: выпады с эспандером ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ Опасность: данное упражнение выключает мышцы бедра из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов. Альтернатива: броски специального тяжелого мяча для фитнеса ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА Опасность: вместо естественно изогнутой траектории тренажер Смита заставляет гриф двигаться по прямой, в результате возникает большая нагрузка на суставы. Альтернатива: приседания со штангой ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ Опасность: это упражнение выполняется со сгибанием спины без участия мышц, ответственных за ее стабилизацию. Альтернатива: приседания ПОДЪЕМЫ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ Опасность: подъемы корпуса нагружают поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении. Альтернатива: передняя планка ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА СИДЯ Опасность: вертикальную тягу очень сложно выполнять правильно. Альтернатива: подтягивания на низкой перекладине ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ Опасность: разгибание позвоночника под нагрузкой может привести к смещению позвонков. Альтернатива: ласточка СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ Опасность: этот тренажер приводит плечевые суставы в очень нестабильное положение, при этом эффективность упражнения, как показывает практика, не велика. Альтернатива: отжимания от пола

Желание — это самое главное. Когда человек хочет, то он делает всё, чтобы этого достичь, несмотря на преграды. Для него нет оправданий, он импровизирует и приспосабливается.